Vías energéticas

Vía aeróbica

La vía aeróbica consiste en la degradación de hidratos de carbono, grasas (sobre todo a partir de 30-40 minutos) y, excepcionalmente, proteínas, y siempre con presencia de oxígeno. Esta vía requiere oxígeno para producir ATP, ya que los carbohidratos y las grasas solo se queman en presencia de oxígeno. Esta vía ocurre en las mitocondrias de la célula y se utiliza para actividades que requieren una producción sostenida de energía. Cuando los grandes músculos del cuerpo se mueven de una manera rítmica durante un largo período de tiempo.

Glucólisis aeróbica

La glucólisis aeróbica es una serie de reacciones en las que se necesita oxígeno para reoxidar el NADH a NAD+, de ahí el nombre. Este proceso de diez pasos comienza con una molécula de glucosa y termina con dos moléculas de piruvato

Fosfocreatina

La fosfocreatina es un compuesto que se almacena en el músculo; dona fosfato al ADP y, por consiguiente, repone rápidamente el ATP durante la contracción muscular anaerobia. Es sintetizada en forma endógena en el hígado a partir de arginina, glicina y metionina.

Vía anaeróbica

La vía anaeróbica aláctica

La vía anaeróbica aláctica no necesita oxígeno ni da origen a una gran acumulación de ácido láctico. Se sirve de la fosfocretaina. Esta vía se utiliza en esfuerzos de gran intensidad y corta duración (no más de 10-15 segundos), como trabajos de máxima velocidad o potencia.

La vía anaeróbica láctica

La vía anaeróbica láctica parte de la utilización de la glucosa almacenada, sin necesidad de oxígeno, pero da lugar a una gran acumulación de ácido láctico, que produce la fatiga y una reducción el rendimiento. Trata de aquellas actividades físicas que requieren más esfuerzo, caracterizados por ser de alta intensidad. Este sistema energético se da en esfuerzos máximos de entre 15" y 90" aproximadamente, como una carrera de 400 m.

Glucólisis anaeróbica

La glucólisis anaeróbica es la variante del sistema glucolítico que ocurre sin la presencia de oxígeno. Durante esta fase, la glucosa se descompone en ácido láctico, liberando energía rápidamente. Esta vía es esencial para momentos de intensidad extrema, aunque puede generar fatiga muscular.

Ciclo de Krebs

El ciclo de Krebs, también conocido como ciclo del ácido cítrico o ciclo de los ácidos tricarboxílicos, es una serie de reacciones bioquímicas fundamentales que ocurren en las células de los seres vivos, incluyendo los humanos. Este ciclo juega un papel crucial en el metabolismo celular, ya que es una vía central para la producción de energía en forma de adenosín trifosfato (ATP).

El ciclo de Krebs se lleva a cabo en la matriz mitocondrial, una estructura ubicada en el interior de las mitocondrias, que son los "centrales energéticas" de la célula. Este ciclo es una parte fundamental de la respiración celular aeróbica, un proceso en el que los organismos utilizan el oxígeno para descomponer las moléculas de glucosa y otras sustancias orgánicas y obtener energía.

El ciclo de Krebs consta de una serie de reacciones enzimáticas interconectadas que descomponen la glucosa y otros sustratos metabólicos en dióxido de carbono (CO2), liberando electrones y protones en el proceso.

El ciclo de Krebs comienza cuando el grupo acetilo, derivado de la glucosa u otras fuentes de combustible metabólico, se une a una molécula llamada oxaloacetato para formar citrato. A partir de ahí, el citrato es sometido a una serie de reacciones que liberan dos moléculas de CO2 y generan energía en forma de NADH y FADH2. Estas moléculas de energía rica luego participan en la cadena de transporte de electrones, donde se utiliza su potencial reductor para generar ATP.

Circuit training

El circuit training o entrenamiento en circuito es ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda, que siempre está ahí y del que apenas se es consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y motivante. Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier parámetro de fuerza (máxima, potencia, hipertrofia…), aunque también se puede utilizar para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).

Beneficios del circuit training

• Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
• Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
• Mejora la coordinación intra e intermuscular.
• Aumenta el tono y el tamaño muscular.
• Acelera el metabolismo.
• Ayuda a reducir el porcentaje graso.
• Permite entrenar todos los músculos en una sola sesión.
• Las sesiones de entrenamiento son más cortas, pero más intensas.
• Se entrena de forma más eficiente, pues obtienes excelentes resultados en menos tiempo.
• Se puede utilizar cualquier material que sirva como resistencia, además del propio peso corporal.
• Es un método de entrenamiento que combate el aburrimiento, ya que es muy dinámico y motivante.
• Pueden entrenar tantas personas como postas (ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone del suficiente material, puede haber más de una persona por posta.

inconvenientes del circuit training

Dinámica del circuit training

Carrera continua

La carrera continua es una forma de entrenamiento que se realiza a una intensidad constante y que no implica períodos de descanso. Se puede realizar a una intensidad baja o moderada, dependiendo de lo que quieras lograr y de tus niveles de condición física actuales.

La carrera continua requiere que tu cuerpo use oxígeno para producir energía, lo que significa que mejorará tu sistema respiratorio y también tu sistema cardiovascular. Por ese motivo, la carrera continua es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular.

Mediante el entrenamiento de carrera continua, los corredores adquieren una adaptación aeróbica significativa con un nivel de fatiga relativamente bajo. Esto permite a los deportistas aumentar su forma física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.

Técnicas de carrera

La técnica de carrera es la forma que tiene cada uno de ejecutar los movimientos que intervienen en el gesto de la carrera. Una buena técnica de carrera vendría a ser el modelo ideal que un corredor puede realizar en el ciclo de su marcha desde el punto de vista biomecánico, motriz y energético. La técnica de carrera se puede aprender y (por supuesto) mejorar. Una buena técnica de carrera no solo puede marcar la diferencia entre correr con o sin dolor, sino que también puede ayudarte a mejorar tus marcas. De hecho, según un estudio publicado en el NCBI sobre lesiones en corredores habituales, una mala técnica de carrera puede ser la causa de lesión de un corredor hasta en un 72% de los casos.

Elemento de la técnica de carrera

• La Respiración: una correcta respiración es esencial para correr de forma eficiente. Existen varios tipos de respiración, aunque la completa o diafragmática suele ser la más aconsejable para los corredores. En otro artículo te explicamos extensamente Cómo Respirar Correctamente al Correr.
• La Postura: una buena postura empieza desde la cabeza hasta los pies: mirada, cuello, hombros, brazos, manos, cadera, rodillas, tobillos y pies. Todo es importante. En otro artículo te contamos Cuál es la Postura Correcta para Correr.
• El Tipo de Pisada: tu forma de correr es importante. Por eso, a la hora de Elegir tus Primeras Zapatillas para Correr debes hacerte una prueba de la pisada y averiguar si eres un corredor pronador, supinador o neutro.
• La Cadencia: se trata de la cantidad de pasos que damos por minuto. Es un concepto muy ligado a la amplitud de la zancada. Se dice que la cadencia ideal se sitúa cerca de los 180 ppm… En este otro artículo te contamos detalladamente Qué es, Cómo Medir y Cómo Mejorar tu Cadencia.
• La Flexibilidad y la Fuerza de tus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones. Cuanto más fortalezcas tu cuerpo y más amplíes tu rango de movimientos mejorando tu flexibilidad, mayor eficiencia y elegancia lograrás en tu técnica. Si deseas realizar un buen Entrenamiento de Fuerza para Corredores te interesa este otro artículo.

Beneficios de Mejorar la Técnica de Carrera

Cuando mejoras tu técnica de carrera, vas a conseguir importantes beneficios como por ejemplo:

• Reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.
• Conseguir mayor velocidad y mejorar el rendimiento.
• Economizar al máximo la energía entrenando.
• Retrasar al máximo la aparición de la fatiga muscular.
• Aumentar la agilidad y la coordinación de nuestro cuerpo.
• Mejorar la eficiencia y eficacia de nuestros movimientos.
• Adquirir una postura más cómoda y elegante al correr.

Ejercicios para mejorar técnica de carrera

Estos son algunos de los más básicos que pueden realizar en una recta de unos 40-50 metros aproximadamente:

• Skipping hacia delante (bajo, medio y alto): dar zancadas elevando las rodillas junto con un braceo enérgico.
• Impulsiones Alternas: saltar hacia delante subiendo la rodilla hasta la horizontal. El pie se prepara para dar un potente impulso.
• Skipping a una pierna (alternando): el mismo ejercicio hacia delante pero levantando una pierna y luego con la otra.
• Impulsiones de Tobillos: dar saltos hacia delante flexionando muy poco las rodillas y potenciando el impulso desde los tobillos.
• Talones al glúteo: correr levantando los talones hasta tocar el glúteo (sin elevar las rodillas). Este ejercicio también se puede realizar a una pierna e ir alternando.
• Skipping hacia atrás (bajo, medio y alto): el mismo ejercicio que el primero, pero de espaldas en lugar de hacia delante.
• Batidas o Multisaltos: dar zancadas muy potentes hacia delante.
• Carrera Lateral y Saltos Laterales: correr de forma lateral cruzando las piernas o dar saltos enérgicos de forma lateral cruzando los brazos. Primero se haría hacia un lado y luego hacia el otro.

Flato

El flato, también llamado stitch o ETAP (dolor abdominal transitorio durante el ejercicio) es un tipo de dolor abdominal que aparece con el esfuerzo al hacer ejercicio físico intenso; se localiza en la parte superior del abdomen. Los episodios de flato suelen durar entre 15 y 60 minutos, en función de la causa que lo haya provocado. Una vez desaparece, no deja ninguna consecuencia y se puede continuar con la práctica deportiva sin riesgo.

Síntomas del flato:

• Eructos.
• Expulsión de gases.
• Dolor, calambres o una sensación de nudo en el abdomen.
• Sensación de saciedad o presión en el abdomen (inflamación)
• Aumento visible del tamaño del abdomen (distensión)

¿Cómo evitar el flato?

1. Deja de hacer ejercicio cuando notes el flato por primera vez.
2. Intenta presionar suavemente con los dedos la zona donde sientes el dolor.
3. Modifica tu forma de respirar.
4. Intenta cambiar tu ritmo de respiración y de andar.
5. Intenta estirar la zona.

Termorregulación

La termorregulación es el proceso por el que el cuerpo mantiene una temperatura estable. El organismo puede detectar cambios de temperatura gracias a terminaciones nerviosas en el cerebro y cerca de la superficie de la piel llamadas termorreceptores.

El centro regulador de la temperatura se encuentra en el hipotálamo, consta de 2 centros y actúa como termostato: el hipotálamo anterior rige la pérdida de calor a través de la vasodilatación de la piel y sudoración cuando se eleve la temperatura del organismo.

Consejos para la termorregulación antes de una competición:

1. Aclimatarse

• Realizar un periodo progresivo de adaptación del organismo al calor y a las condiciones en las que se va a realizar la prueba. Entre 7 y 10 días es el protocolo recomendado en la mayoría de las investigaciones. En ese rango hay que adaptarse poco a poco a las condiciones atmosféricas reduciendo la intensidad y la duración total de los entrenos. Limitar los ejercicios intensos a horas de menor estrés ambiental e introducir más descansos y más largos.

• Controlar la respuesta cardiovascular mediante el control diario del pulsómetro.

2. Hidratarse correctamente

• El contenido de agua corporal en un adulto es de aproximadamente un 60 % del peso, repartido en el espacio inter y extracelular, tejidos, órganos y plasma sanguíneo. Durante el ejercicio y dependiendo de las condiciones ambientales la perdida de agua puede ser de 4 litros por hora.

• Si no se reponen los líquidos o su absorción es ineficaz se altera el intercambio entre los distintos compartimientos lo que reduce el volumen plasmático afectando a la capacidad de consumir oxígeno y por ello un menor rendimiento deportivo.

• Para mejorar la hidratación es preferible que el agua esté fresquita entre 15 y 20 º , debiendo acostumbrar al estómago a beber la cantidad que vas a realizar en competición, (normalmente grandes sorbos y de forma brusca),por lo que no sirve beber poco y muchas veces si luego en competición se hace lo contrario.

3. Descansar bien

Los días previos y especialmente el día de antes de la competición no exponerse al sol, descansar a la sombra, refrigerado, hidratado y en un lugar con ventilación extra. 

4. Refrescarse

• Durante los entrenamientos y las competiciones es conveniente mojar la piel y en especial la cabeza refrigerándola periódicamente para bajar su temperatura así como protegerla con una gorra que este bien aireada. Échate agua por la cabeza de forma regular y empapa tu gorra.
• Hay estudios que afirman que llevar una gorra helada mejora el rendimiento, por ello te aconsejo porque no hay nada mejor que probarlo uno mismo…que a metas tu gorra mojada en el congelador y compruebes si en tu caso también hay una mejora de las prestaciones.
• Tras un entreno extenuante date un baño durante un buen rato con agua fría. El pre-enfriamiento corporal mediante las "cool jackets" o chalecos que contienen hielo se ha demostrado que mejora la producción de potencia hasta un 7 % durante la realización de ejercicio con una duración menor a una hora. Aunque existen otros métodos de enfriamiento, todavía deben determinarse que formas son más prácticas y efectivas para duraciones mayores

Agujetas

Las agujetas, que en lenguaje médico se conocen con los nombres de mialgia diferida, dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT), se describen como un malestar o dolor muscular que aparece al poner el músculo en movimiento y recuerda a los pinchazos de agujas. El dolor suele comenzar entre 12 y 24 horas después de realizar un ejercicio no habitual, su intensidad aumenta hasta las 48 horas y luego desaparece progresivamente en un plazo de 3 o 4 días. Aunque la causa principal del dolor de las agujetas se desconoce, se considera que en su origen intervienen múltiples factores. Se han propuesto diversos mecanismos que podrían propiciar la aparición de las agujetas, tales como microrrupturas de fibras musculares, el aumento de la temperatura muscular, la acumulación de sustancias metabólicas que estimularía las terminaciones nerviosas causando la sensación de dolor, o la acumulación y formación de cristales de ácido láctico a nivel muscular. 

Este dolor incómodo puede aparecer cuando se practica un ejercicio diferente al habitual, o es más prolongado o de intensidad superior a la que los músculos están acostumbrados.

Es frecuente que las agujetas aparezcan después de practicar ejercicios con contracciones excéntricas o de realizar demasiadas repeticiones, por lo que se pueden presentar tanto en personas que realizan actividad física regular como en las que no. Además, las agujetas favorecen las lesiones y la fatiga muscular. 

Características de agujetas

• Dolor de aparición tardía durante el movimiento, que a menudo se localiza en las uniones entre músculos y tendones.
• Hipersensibilidad, con sensación de dolor con estímulos inocuos y en situaciones normales.
• Disminución de la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Disminución de la fuerza muscular.
• Debilidad.
• Sensación de hinchazón y rigidez.

Recomendaciones para prevenir agujetas

• Calentar: realizar ejercicios de calentamiento antes de comenzar la práctica deportiva.
• Constancia: realizar ejercicio de manera regular es la mejor opción para evitar las agujetas.
• Técnica deportiva: efectuar los ejercicios de manera coordinada y evitar que se produzcan contracciones aisladas que generen picos de gran tensión.
• Intensidad gradual: comenzar la actividad a un nivel moderado y aumentar la intensidad gradualmente, adaptando la práctica a tus condiciones físicas. Esto también evitará otros tipos de lesiones más graves.
• Hidratación: tanto el agua como las bebidas isotónicas ayudan a reponer las sales y los carbohidratos que los músculos consumen durante la práctica de ejercicio.
• Estiramientos: antes de terminar la sesión de ejercicio es importante realizar estiramientos, que favorecen que los músculos adquieran su longitud habitual durante el reposo y contribuyen a reducir el dolor de las agujetas.
• Masajes: aunque no se dispone de una gran evidencia científica sobre su utilidad, a algunas personas los masajes les ayudan a aliviar el dolor muscular.
• Vitamina E: consumirla puede ayudar a reducir la inflamación muscular, debido a que estabiliza las membranas celulares y protege del daño oxidativo.